Sommario
Quante trazioni sono tante?
Nel caso si voglia allenare soltanto la forza “esplosiva o veloce” il numero di trazioni da eseguire per ciascuna serie è varia da 1 a 5, mentre da 6 a 12 si parla di allenamento per forza ipertrofica (aumento della massa muscolare).
Come aumentare il numero delle trazioni?
Esegui 2 Trazioni, riposa, ripeti per un totale di 6 serie. Ripeti questo allenamento almeno 2-3 sedute. Dopodiché, cercherai di migliorare, aumentando le ripetizioni dove senti di riuscire. Potrai arrivare a fare 3 Trazioni in qualsiasi serie desideri tu.
Quanto occorre per la prima trazione?
Se in partenza riuscivi già a fare una trazione negativa, ci vorrà al massimo una settimana; se in partenza non riuscivi a fare la trazione negativa, ci metterai circa due settimane.
Quante ripetizioni per la massa?
Quello che però sappiamo e che è stato dimostrato nel corso degli anni è che un numero medio di ripetizioni (8-12) sia ottimale per costruire massa muscolare, mentre un numero minore di ripetizioni con carichi maggiori sia usato per migliorare la forza pura.
Come aumentare il numero di ripetizioni?
Consiglio di partire con circa il 60/70% (arrotondato per difetto) del vostro massimale di ripetizioni nel caso il massimale sia meno di 10. Ad esempio, 8 ripetizioni come massimale, parto da 6. Mentre su numeri più alti, calcolate un 50/60%, se ad esempio il massimale è 20, parto da 12.
Come arrivare alla prima trazione?
Fai la prima trazione alla sbarra.
- Tieni vicine le scapole mentre esegui il movimento e concentrati a tirare.
- Mantieni i glutei e gli addominali contratti durante il movimento.
- Porta il mento oltre la sbarra, altrimenti non è una ripetizione.
- Fai il necessario per completare una ripetizione completa.
Come iniziare a dare le trazioni?
E’ consigliabile iniziare posizionandolo sulla parte alta, in quanto si farà meno fatica almeno fino a quando non si sarà in grado di passare alle fasi successive. Per cominciare è preferibile fare 3 serie di esercizi da 8 ripetizioni ciascuna, con una pausa di circa 2 minuti per serie.
A cosa serve fare le trazioni?
Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi migliori per allenare non solo la schiena, ma tutta la parte superiore del corpo. Sono adatte sia nell’ambito dell’allenamento a corpo libero che come integrazione all’allenamento con i pesi.