Come migliorare i tempi sui 10 km?
Allenamento 10 km: allena la velocità
- Fartlek. Ad esempio alterna 1′ veloce ed 1′ lento per 10-15 volte.
- Salite. Ottimo lavoro per potenziare ed allo stesso tempo migliorare la velocità. Opta per salite da 60-100 metri con recupero di ritorno al passo.
- Altre tipologie come il progressivo, ripetute brevi, ecc.
Come migliorare i tempi della corsa?
puoi iniziare con intervalli brevi, ad esempio 1 minuto di corsa veloce e 1 minuto di corsa lenta, per poi aumentare il tempo di lavoro (corsa veloce) diminuendo in proporzione il tempo di recupero (corsa lenta). Il ritmo varia in funzione alla durata dello sforzo.
Come migliorare il tempo sui 5 km?
Come correre 5 km e migliorare i tempi
- Corse brevi e lunghe possono aiutarvi ad aumentare la vostra resistenza.
- Il salto della corda è un ottimo workout HIIT.
- L’Interval Training aiuta a mantenere una frequenza cardiaca elevata.
- La corsa in salita aiuta lo sviluppo della resistenza delle gambe.
Come calcolare i tempi per le ripetute?
Running – Calcolare la velocità per le ripetute
- trasformate in secondi la velocità di riferimento al chilometro, moltiplicando per 60 (es.: 4 min./km -> 4×60=240″)
- calcolate il 20% del tempo in secondi ricavato (es.: (240″x20)/100 = 48″), nel caso sia il 20% l’incremento che volete calcolare.
Come allenare 10 km?
Tabella di allenamento per correre 10 Km
- Lunedì: 10 minuti di camminata + Fondo di 2km.
- Martedì: riposo.
- Mercoledì: riposo.
- Giovedì: Fondo di 3km + 8 volte 1 minuto ritmo gara alternato a 1 minuto facile + 5 minuti di camminata.
- Venerdì: riposo.
- Sabato: riposo.
- Domenica: Fondo di 5km.
Come si fanno le ripetute?
Per fare le ripetute è prima fondamentale scegliere la giusta tabella di allenamento. La distanza e il tempo di recupero devono infatti essere adatte al livello di allenamento attuale del runner, andando gradualmente a aumentare le distanze e diminuire il tempo necessario al recupero.